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Creatina: fuerza, músculo y envejecimiento
Muchos ensayos aleatorizados y metaanálisis, efecto consistente y un largo historial de seguridad en adultos sanos.
Sección editorial. Los resúmenes de investigación no son afirmaciones sobre productos y no contienen enlaces ni ofertas. Un resumen nunca es prueba de que un producto funcione.
- La pregunta
- ¿La creatina junto con entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa magra, también en adultos mayores?
- Diseño del estudio
- Postura oficial de la ISSN (2017) y un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados en adultos mayores (2017). [1][2][3]
- Qué encontraron
- Añadir creatina al entrenamiento de fuerza produjo mayores aumentos de tejido magro y de fuerza en tren superior e inferior que entrenar solo. La dosis habitual de mantenimiento es de 3 a 5 g al día. Una revisión sistemática aparte encontró posibles beneficios en memoria a corto plazo, con evidencia más débil. [1][2][3]
- Limitaciones
- Los efectos dependen del entrenamiento. La mayoría de los ensayos duran semanas o meses, no años. Los hallazgos cognitivos vienen de estudios pequeños y variados.
- Lo que esto no significa
- La creatina no reemplaza al entrenamiento y no es un tratamiento para ninguna condición.
- Fuentes
- Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Chilibeck PD et al. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
- Avgerinos KI et al. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Dónde se discute en podcasts
Episodios verificados. Los presentadores e invitados no respaldan a Everstack. Índice de podcasts
- The Peter Attia Drive: #235 Training principles for mass and strength, changing views on nutrition, creatine supplementation, and more | Layne Norton, Ph.D. (2022-12-19)
- FoundMyFitness: #100 The Optimal Creatine Protocol for Strength, Brain, and Longevity | Darren Candow, PhD (2025-03-31)
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